أظهرت دراسة علمية حديثة أن ممارسة تمارين رفع الأوزان لمدة قصيرة جدًا — لا تتجاوز ساعة واحدة أسبوعيًا — يمكن أن تحدث تغييرات صحية وجسدية كبيرة تتجاوز التوقعات التقليدية. فقد كان الاعتقاد السائد منذ سنوات أن بناء العضلات أو تحسين اللياقة يتطلب ساعات طويلة في الصالات الرياضية، إلا أن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن القليل من الجهد المنتظم كافٍ لإحداث فارق حقيقي في صحة الإنسان.

الدراسة التي أُجريت في جامعة كوبنهاغن بالتعاون مع مراكز بحثية في الولايات المتحدة تابعت أكثر من 4000 شخص على مدار خمس سنوات، ووجدت أن أولئك الذين مارسوا تدريبات المقاومة الخفيفة لمدة تتراوح بين 45 و60 دقيقة أسبوعيًا فقط، انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15%، واحتمال الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 12%، مقارنة بأشخاص لا يمارسون أي نشاط رياضي. كما أظهرت النتائج تحسنًا في كثافة العظام وتوازن الهرمونات ونسبة الكتلة العضلية، حتى لدى الفئات الأكبر سنًا.

ما يميز هذه النتائج أن التأثير الإيجابي لا يعتمد على شدة التمارين أو حجم الأوزان، بل على الاستمرارية. أي أن المواظبة على جلسة قصيرة أسبوعية، حتى بجهد متوسط، كفيلة بتحفيز عمليات الأيض وتنشيط الجهاز العصبي العضلي. ويرى الباحثون أن الجسم يتعامل مع هذه الجلسات كمنبه دوري يجبر العضلات على التكيّف، ما يؤدي إلى تحسين قدرتها على امتصاص الغلوكوز وتنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى تعزيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن النمو والتجديد الخلوي.

ومن المثير في هذه الدراسة أن التحسن لم يقتصر على الجانب الجسدي، بل شمل أيضًا الصحة النفسية. فالأشخاص الذين مارسوا تدريب الأوزان القصير أفادوا بانخفاض مستويات القلق والتوتر بنسبة وصلت إلى 25%، وزيادة واضحة في الشعور بالطاقة والتركيز. ويُعزى ذلك إلى إفراز الجسم لمواد كيميائية مثل الإندورفين والسيروتونين بعد التمارين، وهي مواد تُعرف بتأثيرها المباشر على المزاج. كما أن رفع الأوزان يعزز الثقة بالنفس والإحساس بالإنجاز، ما ينعكس إيجابًا على الحالة الذهنية.

يعتقد العلماء أن تمارين المقاومة تلعب دورًا جوهريًا في مكافحة الشيخوخة البيولوجية، إذ تحفّز الخلايا العضلية على إنتاج بروتينات إصلاح جديدة، وتُبطئ تآكل الألياف العضلية الذي يحدث مع التقدم في السن. وتشير بعض الأدلة إلى أن ممارسة هذه التمارين بانتظام، حتى ولو لفترات قصيرة، تساعد في تحسين وظائف الدماغ وتقوية الذاكرة عبر زيادة تدفق الدم والأوكسجين إلى الخلايا العصبية. لذا، لم يعد تدريب الأوزان مقتصرًا على الرياضيين، بل أصبح وسيلة فعّالة لأي شخص يسعى للحفاظ على لياقته وصحته العامة.

توصي الدراسة الأشخاص البالغين الذين يعانون من ضيق الوقت بتخصيص جلسة واحدة في الأسبوع، تتضمن تمارين بسيطة مثل القرفصاء (squats)، والضغط على الكتف، ورفع الدمبلز الخفيف، على أن تُنفّذ بطريقة صحيحة ومتدرجة. ومع المواظبة، تبدأ النتائج في الظهور خلال 6 إلى 8 أسابيع فقط، من خلال زيادة النشاط البدني العام وتحسّن جودة النوم والمزاج.

باختصار، تُظهر هذه النتائج أن المفتاح ليس في المدة الطويلة، بل في الانتظام والاستمرارية. فساعة واحدة من تمارين الأوزان في الأسبوع قد تكون استثمارًا صغيرًا بوقت الفرد، لكنها تمنحه عوائد كبيرة على صعيد الصحة والعمر والطاقة الذهنية. هذه الجلسة الصغيرة قد تكون بالفعل نقطة التحول في حياة كثيرين ممن يظنون أن الوقت عائق أمام ممارسة الرياضة.